Vitamina B12: o aliado da sua função cognitiva.

É necessário quantificar os seus níveis de vitamina B12 e homocisteína, saiba porquê neste post. 

A vitamina B12, também conhecida por cobalamina, é hidrossolúvel e essencial, não sendo produzida pelo nosso organismo (1). As fontes desta vitamina incluem alimentos de origem animal, destacando-se fígado e carne de vaca, e também fontes de origem vegetal como bebidas vegetais (2). 

 

No que diz respeito à suplementação, podemos encontrar sob duas formas: cianocobalamina ou metilcobalamina. Cianocobalamina é a forma sintética da B12, a qual não encontramos na natureza, mas está presente na maioria dos suplementos pelo preço (mais económico). Quando há ingestão de cianocobalamina, tem que haver conversão em metilcobalamina ou adenosilcobalamina - as duas formas ativas da vitamina B12. Assim, a metilcobalamina é a forma naturalmente presente nomeadamente nos alimentos e em suplementos de qualidade superior (3).

 

A deficiência de vitamina B12 pode causar anima megaloblástica, sintomas neuropsiquiátricos (4), e está associada ao risco duas vezes superior de desenvolver depressão (5 - 13 do artigo healthline), assim como ao aumento do risco de demência (procurar). 

 

Vários fatores podem diminuir os níveis de b12 como gastrite, reseções gástricas e/ou intestinais, comprometimento da absorção intestinal, cirurgia bariátrica, doença inflamatória do intestino, uso de metformina, toma de inibidos da bomba de protões ou de bloqueadores de histamine H2, padrão alimentar (nomeadamente vegetarianos e veganos) (4). Para além disso, a variante presente no gene FUT2 tem impacto nos seus níveis de B12 (6).

Portanto, nestes casos deve ser considerada suplementação.

 

Até porque, níveis aumentados de B12 e folato, parecem melhorar a função cognitiva (7). Quando se avaliou a capacidade de memória, verificou-se que a toma diária de ambos melhorou significativamente o parâmetro em análise (8). Especialmente, em indivíduos com níveis de B12 no limite inferior do intervalo de referência (9). Quando se considerou a toma de complexo B durante três meses, houve benefícios na cognição em geral e memória (10).

Na população sénior, é um dos micronutrients destacado pela evidência científica apropriada e relevante que se apresenta com relação à B12 e à saúde cognitiva e musculoesquelética (11). 

Em indivíduos com declínio cognitivo poderá considerar-se a suplementação com esta vitamina, pois parece ter um impacto considerável nos níveis de homocisteína - marcador sanguíneo de fator de risco do comprometimento cognitivo (12,13,14,15). Tal, parece ainda mais relevante em pacientes com Parkinson ou Alzheimer, pois estes grupos têm níveis de homocisteína elevados (16). Ou, em casos de atrofia cerebral, dado que parece reduzir a taxa a que este evento acontece (17).

 

Outro efeito interessante, em indivíduos com défice de B12, a sua suplementação melhora os níveis de energia (18). De facto, um dos sinais de deficiência desta vitamina é sensação de fadiga e falta de energia. 

 

Note que:

  1. A suplementação oral de B12 é tão eficiente quanto a administração intramuscular, para reversão dos sintomas neurológicos e anemia (4).
  2. Se estiver a tomar vitamina C, intervale a toma com pelo menos 2 horas, pelo impacto destes nutrientes. 

 

 

A nossa recomendação:

Methyl-B Complex (Quicksilver Scientific) tem outras vitaminas do complexo B, muito importantes, e é lipossomal para absorção óptima.

 

ou

Metil-B12 (NOW Foods)

 

 

 

  1. National Institutes of Health. Vitamin B12 - Health Professional. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/
  2. Visited on 26th of April 2021: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/should-you-take-a-vitamin-b12-supplement
  3. Farquharson, J., & Adams, J. (1976). The forms of vitamin B12 in foods. British Journal of Nutrition, 36(1), 127-136. doi:10.1079/BJN19760063
  4. Langan RC, Goodbred AJ. Vitamin B12 Deficiency: Recognition and Management. Am Fam Physician. 2017 Sep 15;96(6):384-389. PMID: 28925645.
  5. Penninx BW, Guralnik JM, Ferrucci L, Fried LP, Allen RH, Stabler SP. Vitamin B(12) deficiency and depression in physically disabled older women: epidemiologic evidence from the Women's Health and Aging Study. Am J Psychiatry. 2000 May;157(5):715-21. doi: 10.1176/appi.ajp.157.5.715. PMID: 10784463.
  6. Hazra et al. Common Variants  of FUT2 are Associated with Plasma Vitamin B12 Levels. Nature Genetics Advance Online publication. Sept. 7, 2008, doi:10.1038/ng.210.
  7. Zhang C, Luo J, Yuan C, Ding D. Vitamin B12, B6, or Folate and Cognitive Function in Community-Dwelling Older Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Alzheimers Dis. 2020;77(2):781-794. doi: 10.3233/JAD-200534. PMID: 32773392.
  8. Over-the-Counter Supplement Interventions to Prevent Cognitive Decline, Mild Cognitive Impairment, and Clinical Alzheimer-Type Dementia: A Systematic Review
  9. .
  10. Suh SW, Kim HS, Han JH, Bae JB, Oh DJ, Han JW, Kim KW. Efficacy of Vitamins on Cognitive Function of Non-Demented People: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2020 Apr 22;12(4):1168. doi: 10.3390/nu12041168. PMID: 32331312; PMCID: PMC7231132.
  11. Iolascon G, Gimigliano R, Bianco M, De Sire A, Moretti A, Giusti A, Malavolta N, Migliaccio S, Migliore A, Napoli N, Piscitelli P, Resmini G, Tarantino U, Gimigliano F. Are Dietary Supplements and Nutraceuticals Effective for Musculoskeletal Health and Cognitive Function? A Scoping Review. J Nutr Health Aging. 2017;21(5):527-538. doi: 10.1007/s12603-016-0823-x. PMID: 28448083.
  12. Zhang DM, Ye JX, Mu JS, Cui XP. Efficacy of Vitamin B Supplementation on Cognition in Elderly Patients With Cognitive-Related Diseases. J Geriatr Psychiatry Neurol. 2017 Jan;30(1):50-59. doi: 10.1177/0891988716673466. Epub 2016 Oct 17. PMID: 28248558.
  13. McCleery J, Abraham RP, Denton DA, Rutjes AW, Chong LY, Al-Assaf AS, Griffith DJ, Rafeeq S, Yaman H, Malik MA, Di Nisio M, Martínez G, Vernooij RW, Tabet N. Vitamin and mineral supplementation for preventing dementia or delaying cognitive decline in people with mild cognitive impairment. Cochrane Database Syst Rev. 2018 Nov 1;11(11):CD011905. doi: 10.1002/14651858.CD011905.pub2. PMID: 30383288; PMCID: PMC6378925.
  14. Ford AH, Almeida OP. Effect of Vitamin B Supplementation on Cognitive Function in the Elderly: A Systematic Review and Meta-Analysis. Drugs Aging. 2019 May;36(5):419-434. doi: 10.1007/s40266-019-00649-w. PMID: 30949983.
  15. Homocysteine and cognition: A systematic review of 111 studies
  16. Xie Y, Feng H, Peng S, Xiao J, Zhang J. Association of plasma homocysteine, vitamin B12 and folate levels with cognitive function in Parkinson's disease: A meta-analysis. Neurosci Lett. 2017 Jan 1;636:190-195. doi: 10.1016/j.neulet.2016.11.007. Epub 2016 Nov 10. PMID: 27840145.
  17. Vitamin B12 and Cognitive Function: An Evidence-Based Analysis. Ontario Health Technology Assessment Series; Vol. 13: No. 23, pp. 1–45, November 2013.
  18. Huijts M, Duits A, Staals J, van Oostenbrugge RJ. Association of vitamin B12 deficiency with fatigue and depression after lacunar stroke. PLoS One. 2012;7(1):e30519. doi: 10.1371/journal.pone.0030519. Epub 2012 Jan 20. PMID: 22276208; PMCID: PMC3262813.